Статьи
Страх вождения (транспортные фобии)

strah_vozdeniya

Автор: И.Г.  Курчинский  

(Материал подготовлен специально для тренинга уверенного вождения – «Анти ДТП»)

 

«Только при условии объединения  знаний и практических умений управления автомобилем  

с практикой психологического  саморегулирования, 

мы можем обрести полную уверенность и безопасность на дороге»

Павел Есипчук (тренер «Анти ДТП – тренинг уверенного вождения») 

 

Анти ДТП (Часть 1)

                                         Транспортные фобии. Как преодолеть страх вождения автомобиля.

Работа со стрессом

В отличие от страха замкнутого пространства (клаустрофобия) или пауков (арахнофобия), не существует психологического и медицинского термина для  страха вождения. Страх вождения, может включать в себя все, начиная от людей, которые выбегают на дорогу, пассажиры которые могут повести себя не адекватно, страхом повернуть на  направо, боязнью пешеходного перехода , страхом обгонять другие автомобили, появления животных на дороге, страх попасть в ДТП и даже проявлением  панических атак при попытке открыть водительскую дверь…

Страх вождения, может проявляться в легкой или тяжелой форме. Некоторые люди боятся только определенных дорожных ситуаций, таких как вождение автомобиля во время снега или дождя, а другие боятся просто посидеть за рулем. 

«Страх вовсе не в опасности, он в нас самих».

Стендаль

Связанные фобии со страхом вождения:

Агорафобия - страх вождения может быть связанным с агорафобией. Может выражаться, как страх оказаться в ловушке, когда паническая атака застаёт вас во время управления автомобилем, агорафобия приводит к избеганию подобной ситуации. Сам автомобиль становится пугающим местом, вместилищем страха. 

Клаустрофобия - страх вождения может также быть связанным с клаустрофобией. Страх замкнутого пространства. Клаустрофобия достаточно легко  вызывается за счет  относительно небольших габаритов салона автомобиля.

Тревожность - Вождение, это действительно большая ответственность. Не только вы должны управлять вашей собственной безопасностью, но и  ваши пассажиры и другие участники движения. Те, кто страдают Социофобией, может испытывать трудности во время вождения связанные с пребыванием в салоне автомобиля пассажиров. Тревожные чувства  могут возникнуть вследствие мыслей о том, что подумают обо мне другие участники движения. 

Страх ДТП (аварий) - Те, кто страдает от страха несчастных случаев, стараются избегать ситуаций, которые повышают риск физической опасности.

Страх Путешествия - боязнь путешествий, при патологической боязни путешествий, охватывает страх на всех видах транспорта. Многие люди с этой фобией из за страха , не могут сесть за руль автомобиля.

Страх ГАИ - небольшая нервозность вокруг органов власти естественна, но некоторые люди искренне боятся любых контактов с представителями закона. Люди с этой фобией бывает, даже боятся мимо проезжающей машины ГАИ, пожарной машины и машины скорой помощи.

Но страх вождения не всегда связан с другими фобиями. Многие люди могут испытывать простую фобию  вождения, которая может быть вызвана многими факторами. Так например, Вы побывали в автомобильной аварии, и теперь считаете, что  подвержены повышенному риску на дороге, что приводит к  развитию страха вождения. Другие потенциальные триггеры (элементы, запускающие ваш страх) могут включать непогоду на дороге, боязнь заблудится, попасть в интенсивное движение в неисправном автомобиле. Даже наличие информации, что кто-то из ваших знакомых попал в ДТП или просмотр автокатастрофы по телевизору в выпуске горячих новостей , может быть достаточным, для формирования у вас страха вождения.

Хочется заметить, что сам по себе страх не плохой и не хороший, это важная составляющая, можно так сказать часть нашей личности. Страх – это врождённый механизм сохранения жизни, если бы человечество утратило умение бояться, то нас бы с Вами уже не было. Страх, это то, что дает нам возможность сосредоточится и достигнуть желаемого.

«Со страхом не нужно бороться его нужно встретить»

Рам – Цзы

Одним из главных факторов формирования страха вождения, является стресс.

Стресс преследует водителя , с так называемой скамьи автошколы.  Дело в том, что к сожалению, преподавание в водительских школах оставляет желать лучшего, но если технической части уделяется хоть какое то внимание, то психологическому состоянию ученика абсолютный 0. И казалось бы, выучил правила, знаешь знаки, даже появились первичные навыки вождения, а на экзамене по вождению в ГАИ  провал. Страх не дает сосредоточиться, но еще хуже обстоят дела, когда человек получивший права, выезжает на «большую» дорогу, жилы напряжены, нервы на приделе, волнение до упора. И тут сценарий может быть разным, человек все таки не выдерживает психо-физического напряжения, оставляя автомобиль в прошлом, или еще хуже, стресс переходит в хроническую фазу, страхи накапливаются и рано или поздно при даже не значительном замешательстве на дороге, страх «выпрыгивает» из нас не давая адекватно принимать решение и  это к сожалению, зачастую приводит к ожидаемому результату в виде ДТП. Повторюсь, рациональный страх помогает нам прогнозировать ситуацию, а вот стрессу и нервозности нет места за рулем на дороге. 

Первое правило безопасности на дороге гласит: «Выпил, не садись за руль»

Второе правило безопасности на дороге гласит: «Нервничаешь  за руль не садись»

Нельзя быть полностью бесстрашным.

Потому что тебе не все равно.

Потому что ты хочешь жить.

Вероника Рот

Хочется еще сказать о разнице страха вождения автомобиля и авто фобии. Фобия формируется мгновенно по типу условного рефлекса. Человек попадает в автокатастрофу, эмоциональный фон зашкаливает, и наш мозг, как бы записывает информацию, как смертельно опасную. Для создания фобии логика не важна, упал с велосипеда,  скейтборда, укусила собака, попал в ДТП…, и все, происходит быстрое научение, опыт обобщается на все объекты, связанные с травмой, все собаки будут кусать, постоянно буду падать…, автомобиль это больно. В отличие от авто фобии, страх вождения автомобиля, более длительное состояние, здесь обучение происходит не спеша, человек обдумывает будущие негативные последствия, ищет всяческие подтверждения своим опасениям, читает статистику и постепенно взращивает в себе страх огромных размеров.  

В данной статье мы попробуем зайти на территорию страха, но не в качестве врага, а терпеливого и понимающего друга.

С самого начала попробуйте понять, чего хорошего делает для вас ваш страх?

Воспринимайте его, как часть Вашей личности и если Вам не чуждо врожденное умение фантазировать, попробуйте создать образ Вашего страха, только не в пугающей форме, а вполне человеческой , если умеете рисовать, нарисуйте, если нет опишите, если это сложно, просто представьте. Особых указаний к изображению своего страха нет, лишь одно условие – это защитник, который стоит на страже Вашей жизни, его основная задача сохранить жизнь. Признайтесь, что он (страх) есть у Вас, поблагодарите его за верную службу, за то, что он делает для Вас. А вот пугающие ситуации, например, образы ДТП, нужно испепелить не только в воображении, но и на листе бумаги. После чего нарисовать ситуации, где вы уверенно едите по дороге, моменты в которых вы выходите победителем дороги.  Перестаньте прятать свой страх, разрешите ему появиться, разрешите ему быть, признайтесь себе чего Вы действительно и  по-настоящему боитесь.  Мысленно пообщайтесь, со своим страхом и заключите письменный договор, в котором пропишите обязанности сторон, компромиссные варианты использования автомобиля, при каких условиях вы должны управлять, авто?  В свою очередь пообещайте быть всегда внимательным, предсказуемым и аккуратным, возьмите совместную ответственность за жизнь! Ну, если со страх необходимо понять и с ним нужно подружиться и принять, то вот действительно с кем мы будем сегодня бороться так это со стрессом, а точнее его проявлениями  в нашем организме. Паника, отдышка, повышенная потливость, учащённое сердцебиение, хроническое напряжение в теле, тремор конечностей, расфокусировка и невозможность сосредоточится на чем то конкретном - все это мешает и препятствует адекватной реакции во время вождения, а в некоторых случаях полностью  парализует нас.

Что делать?

В этой статье я познакомлю Вас с простыми, но эффективными методами работы с проявлениями тревоги  и хроническим  стрессовым напряжением.

Начнем нашу тренировку с дыхания. Дело в том, что  именно дыхание является основным инструментом работы со стрессом, повышенной тревожность и паникой. Наше тело и разум – единая система, управляя одним, мы влияем на другое. Вспоминая отдых, моменты когда мы были расслаблены, представляя спокойные пейзажи, наше тело также расслабляется и наоборот – расслабляя тело, уравновешивая дыхание мы посылаем команду мозгу, что все хорошо, все в норме и нет не какой надобности тратить жизненно важные ресурсы на удержание напряжения. 

Медленное и глубокое дыхание замедляет и оптимизирует частоту сердцебиения, что ведет к успокоению и покою. 

Техника «Дыхание с задержкой» 

Медленно сделайте ртом полный выдох , затем медленно сделайте глубокий вдох через нос.

Дыхание диафрагмальное через нос.

Задержите свое дыхание на 5- 7 секунд.

Вновь медленно выдохните, медленно сделайте глубокий вдох.

Задержите дыхание на 5-7 секунд.

Повторите эту процедуру 7-9  раз. Это позволит Вам стать более спокойными и невозмутимыми.

(Вы можете увеличивать или уменьшать  время задержки дыхания, главное условие – комфорт и спокойствие)

Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации, а значит в любой обстановки оставаться уравновешенным.

По вашему желанию в данную технику можно добавить, визуальных эффектов, начать  видеть воздух, ощущать, как он проникает внутрь и накачивает ваш живот, как кислород проходит в глубины вашего организма и  на выдохе расслабляет тончайшие нервные окончания всего тела.

Продолжим нашу работу со стрессом и следующие две методики с которыми я хочу Вас познакомить – это  техники усилия, которых направлены на мышечное расслабление.

В отличие от страха, пристанище которого, Ваш мозг, стресс и его «опричники» привыкли  прятаться в мышцах тела, проявляя себя либо в уже перечисляемых симптомах, а в более спокойном, латентном состоянии в мышечном напряжении. Избавившись от мышечного напряжения, Вы продублируете команду: Все хорошо, со мной все в порядке»

!Помните, что невозможно быть расслабленным и в тоже время испытывать негативные мысли. Следите за телом, договаривайтесь со страхом и Вам не будет грозить не одна фобия.

Итак, «Метод Кота»

Думаю, вы когда ни будь, обращали внимание на животных, которые делают своеобразные движения, напоминающие потягивания, особенно это примечательно для кошек, которые недавно проснулись. А как они забавно спят, скрутившись в клубочек или вывернувшись «на изнанку»

Так, вот все что требуется от нас, это повторить эти движения от 5 до 7 раз в течение дня.

  1. После того, как проснетесь и перед сном, выполняйте скручивания лежа, на полу или кровати (где будет удобнее)  :

А) Лечь на  правый бок, скрутиться в «клубочек» (позу «эмбриона), напрячь все мышцы тела, поджать голову и ноги, задержать дыхание и посчитать до 12 . Выдохнуть и выровнявшись, расслабиться и полежать в спокойном состоянии 30 сек. После,  повторить все тоже самое, но на левом боку.

Б) Лежа на правом боку, прогнутся назад, визуально представляя, как ваши кончики пальцев рук соединяются с кончиками пальцев ног. Напрячь все мышцы тела, задержать дыхание и посчитать до 12. Выдохнуть и выровнявшись, расслабиться и полежать 30 сек. После,  повторить все то же самое, но на левом боку.

       2.   Встаньте и подобно животному потянитесь в правую сторону и вверх , потом в правую    сторону и в низ, после потянитесь в лево вверх и в лево вниз . При этом постарайтесь потянуть, как можно больше мышц своего  тела. Рекомендованное время для потягивания 7 сек. в одном направлении.  Это упражнение делайте примерно каждых два часа. Если вам не совсем удобно проделывать данное упражнение в течение дня, можете заменить простым напряжением мышц во всем теле.

  Выполняя данные техники в течение дня , Вы не позволите стрессу накопить свои силы в вашем организме, а это значит, лучший сон, повышение концентрации внимания, снятие чрезмерной  тревожности и самое главное у Вас появляется возможность более интеллектуально взглянуть и проанализировать Ваш страх вождения , так как после тренировок, излишние эмоции не будут Вам мешать. 

Техника « Шкалирование  расслабления» (из серии методов НЛП)

Метод позволяет в кратчайшие сроки вернуть спокойствие в «разбушевавшийся» организм

Любой из предыдущих техник выводим себя в состояние полного покоя, весь организм расслаблен, мышцы расслаблены, мысли ровные, дыхание спокойное и глубокое, вам хорошо и приятно, пульс замедляется, дыхание становится еще более спокойным и глубоким…  И в этот момент представьте себе  шкалу (можно в виде термометра) , с растяжкой цвета от зеленого до красного. Отметьте на воображаемом термометре ваше настоящее состояние (отметьте на шкале зону расслабленного и спокойного состояния). Теперь у Вас есть эталон, есть то значение, к которому нужно стремиться в своих регулярных тренировках.  Ежедневно проделывайте данное упражнение во время занятий по работе со стрессом, и наблюдайте, как меняется ваше состояние и соответственно,  как это влияет на шкалу показателей спокойствия. Для наиболее эффектного  использования техники, размещайте воображаемую шкалу каждый раз в одном и том же месте и образе.  Как только Вы заметите, что Ваша шкала понижается и повышается в соответствии с Вашим состоянием. Можно начать использование,  так сказать в жизни , начиная с небольшой тревоги. Как только Вы начали переживать, вспомните о шкале и н медленно опускайте воображаемую планку (или ртутный столбик для термометра) до уровня спокойствия. Помните, кинестетика медленная, так что не спешите, с каждым следующим новым глубоким и медленным выдохом, лишь немного понижайте уровень своего волнения.  Время освоения техники:  до автоматизма!

Следующий метод контроля «автомобильного» стресса, позволит Вам осознано находить места скрытого присутствия стрессов в виде мышечных напряжений и  изгонять их.

Техника «Сканирования организма»

Займите удобное положение, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь  и мысленно представьте, что  Вы обладаете возможностью сканера (рентгена) просвечивать весь свой организм и обнаруживать различное напряжение, не только в мышцах, но и в глубинах органов.  Медленно, начиная с кончиков пальцев, сканируйте свое тело, постепенно поднимаясь все выше, до тех пор пока не достигнете макушки головы. Во время сканирования, расслабляйте все мышцы, которые вы просветили расслабляющим светом, если в какой-то мышце обнаружится напряжение и мысленного расслабления будет не достаточно, тогда возьмите и сознательно напрягите данный участок тела, после чего расслабьте, и расслабьтесь еще, больше переходя сканером дальше.  Не забывайте, о глубоком просвечивании и мысленном расслаблении всех своих органов. Для лучшего понимания расположения органов внутри вашего организма, рекомендую посмотреть анатомический атлас.

Тренируясь в течении 4 -х , 6-ти недель , Вы выработаете в себе навык, быстрого нахождения мышечного зажима, расслабляя который, Вы избавитесь от стресса , а значит сможете адекватно оценить ситуацию и использовать свой страх в мирных целях.

Две последние техники, которые я хочу дать в этой части (I)  психотерапии страха вождения.

Это методы, которые используются непосредственно перед посадкой в автомобиль, и в самом автомобиле.

Техника «Прогулка демона»

Метод направлен на эмоциональную разрядку перед выездом.

Помните, Мы учились представлять свой страх в виде, какого то образа, который символизирует «телохранителя», пора выпустить «погулять» Альтер Эго Вашего страха!

  1. Ложимся на живот , ртом в подушку. Начинаем дергать ногами и руками, эмитируя приступ истерии. В то же самое время громко кричим в подушку.
  2. Встаем на четвереньки и начинаем рычать, после чего берем в зубы подушку и подобно зверю, трепаем её (берегите зубы, берите маленькие и легкие предметы) .
  3. Кладем подушку себе на колени и лупим её, что есть мочи.
  4. Принимаем сидячую позу и подобно чукотскому шаману, начинаем издавать звук оооомммм. Постепенно понижаем свой голос и усиливаем звук, таким образом , что бы вибрации от звука достигли всего Вашего тела.

Последнее упражнение  метода, выполняем в течении нескольких минут, а три предыдущих до ощущения усталости, визуально представляя, что зверь из нас вышел погулять.  В общем, время на освоение метода ограничено лишь вашим состоянием, если Вы чувствуете уверенность в себе и полное спокойствие перед посадкой в автомобиль, метод можно отменить.

Техника «Я Автомобиль»  (сокращенный вариант)

Сядьте в свое авто, расслабьтесь….

Осмотрите все, что вы видите вокруг вас….

Сосредоточьтесь на своем дыхании, замедляйте его ритм, делая его глубже, расслабьтесь.

Закройте глаза и попробуйте вспомнить, восстановить в Вашем воображение  все, что есть в салоне вашего автомобиля, теперь мысленно не открывая глаз, создайте внешний образ, и в своем воображении посмотрите на цвет,  номера, фары, мелкие царапины, загляните на крышу, откройте мысленно багажник и нырните под капот автомобиля. Откройте глаза, выйдете с машины, осмотрите все, и даже загляните под неё, вернитесь обратно в салон, рассмотрите еще раз все, что там есть. 

Закройте глаза и расслабьтесь с помощью любой техники,  которую Вы уже знаете.

Вновь, в своем воображении восстановите образ  салона, в мельчайших подробностях, начните видеть форму, размер предметов их расположение и цвет. Осмотрите мысленно снаружи, загляните в багажник и под капот.  На этом, можете сделать перерыв и когда будете готовы присоедините вторую часть этого метода, обязательно при этом повторив первую.

Оставайтесь в спокойном состоянии и переходите ко второй части данной техники.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании и во время выдоха представьте себе что вы подобно корням дерева или удобным для Вас способом начинаете объединяться с автомобилем:

Медленно с каждым выдохом продвигаясь и распространяясь все больше и дальше. Начните с водительского кресла, в котором Вы сидите, постепенно мысленно проникая в него и объединяясь, медленно и спокойно переходите к следующим объектам находящимся поблизости, до тех пор,  пока Вы не соединитесь со всем салоном.

Освоив первую и вторую часть, переходите к третьей.

Повторите все, что было до этого и продолжайте объединение, с автомобилем впуская свои «щупальца» все глубже в двигатель, ходовую, багажник. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не ощутите полное слияние с вашим автомобилем.  После чего проделав все предыдущие шаги, попробуйте включить свои ощущения и почувствовать температуру, в разных частях автомобиля, внутри и с наружи, под капотом и на крыше. Потренируйте свои ощущения в различных метеоусловиях, ощутите, как вода стекает по Вашей крыше, омывая при этом Вам фары…. Научившись визуально объединятся со своим авто, натренировав свои ощущения, Вы можете перейти к звуковым эффектам, услышать, то что слышит ваше авто внутри и во внешней среде, например звук шороха, который создает майский жук, ползущий по правому заднему колесу. А подключив все краски воображения, Вы можете видеть его (жука), чувствовать, как он ползет по вашему колесу и слышать.

После того, как будет освоен данный метод, Вы можете включить зажигание и ощутить, как Ваш общий организм работает как, проходит по вам энергия...  Метод не имеет сроков освоения, так как все зависит, от особенностей человека и от его способности к визуализации. Но не отчаивайтесь , если в начале не чего не получится, пройдет немного времени и все будет хорошо. Упорство и настойчивость, сменяющееся расслаблением, приведет Вас к желаемому результату.  Результатом данной техники является управление автомобилем , на уровне своего тела, помогает убрать тревожность + техника является одним из методов комплексной психотерапии страха вождения автомобиля.

Читайте во второй части:

Лучшие методы работы с фобией вождения.

Современные техники терапии страха.

Воображариум «За рулем» - метод  бессознательного научения уверенной езды на автомобиле

«Техника прививания» метод  визуального контроля вождения

Метод само инструктажа или как выжить в любой ситуации  

+Бонусы и дополнения, не вошедшие в первую часть

Вторая часть

Анти ДТП

 Транспортные фобии. Как преодолеть страх вождения автомобиля.

Является структурной частью тренинга: «Анти ДТП» - тренинг уверенного вождения

Помните, что самолечение это хорошо, но еще лучше обратиться за профессиональной помощью, перестав продлевать свои страдания. При отсутствии терапии, даже относительно мягкая фобия вождения,  может ухудшаться с течением времени и приводить к  необратимым последствиям. Страх вождения может оказать существенное влияние практически на все сферы Вашей жизни.

 У Вас нет никаких причин, чтобы стать рабом и заключенным своего страха.

Тренинг Анти ДТП – это  программа разработанная профессионалами,   помогающая Вам обрести навыки уверенного вождения! 


С Уважение к Вам,

психолог-психотерапевт Игорь Курчинский 

 

Copyright © 2011-2016. kpsihologu.kiev.ua